¡Atención, maratonistas! ¿Cómo planificar la hidratación para una carrera?

¡Atención, maratonistas! ¿Cómo planificar la hidratación para una carrera?

Sabías que una persona que no hace deportes pierde aproximadamente tres litros de líquido diarios, la pérdida de los deportistas de alto rendimiento es mucho mayor. ¿Cómo logran el equilibrio?

Un corredor preparado puede perder, en tres horas, entre 3 y 5 kilos. Y por cada kilo que se pierde, se deben ingerir 1,5 litros de agua para reemplazarlo. En este sentido, especialistas del departamento de Nutrición de la Universidad Complutense aclaran que se requiere una perdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed, y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura. Esa es la principal razón por la que los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación en función del tipo y la duración de la actividad física.

Hidratarse antes, durante y después

Beber medio litro de líquido una o dos horas antes del ejercicio permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.

Durante el ejercicio, se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Aquellas personas a quienes les cae mal beber durante el ejercicio, deben intentar hacerlo en pequeños sorbos y con más frecuencia. Es importante respetar siempre la premisa de que si estamos sudando, hay que rehidratarse.

Finalmente, al concluir la actividad física se deben reponer las pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido. Es muy importante beber inmediatamente se concluya el ejercicio, ya que es el momento en que el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. Por tanto, la reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere.

¿Qué beber?

MARATON CORDOBA: Este 17 de septiembre Aguas Cordobesas pondrá a disposición de los participantes un puesto de hidratación, frutas y un espacio de relajación y estiramiento. (Aguas Cordobesas)

 

 

MARATON CORDOBA: El domingo 1 de julio Aguas Cordobesas pondrá a disposición de los participantes un puesto de hidratación, frutas y un espacio de relajación y estiramiento. (Aguas Cordobesas)

 

Alternar agua y bebidas deportivas (isotónicas) es una buena combinación, ya que estas últimas no sólo reponen electrolitos, sino que también favorecen que el organismo absorba el líquido.